چگونه مي‌توانيد اعتماد به نفستان را بالا ببريد؟

ذهن کيوان وقتي مشغول انجام تکاليف مدرسه است مدام سرگردان است. با خود فکر مي‌کند، "محال است که در اين امتحان را بتوانم خوب بدهم"، "حق با پدرم است، من درست مثل اونم?هيچوقت نمي‌توانم آدم موفقي شوم." بعد به بدن خود نگاه مي‌کند و فکر مي‌کند که چقدر پاهايش لاغر هستند. با خود مي‌گويد، "اَه مطمئنم که مربي فوتبال وقتي ببيند که چقدر لاغرم نمي‌گذارد که در تيم بازي کنم." مهرداد هم براي همان امتحان مشغول درس خواندن است و او هم خيلي به موضوع آن درس علاقه‌مند نيست. اما شباهت اين دو نفر فقط به همين منتهي مي‌شود. مهرداد ديدگاه کاملاً متفاوتي دارد. او با خود فکر مي‌کند، "خوب، باز هم رياضي. چقدر بد. خوب است که حداقل در درسي که خيلي دوست دارم، فيزيک، موفقم." و وقتي مهرداد به ظاهر خود فکر مي‌کند، ديدگاه بسيار مثبت‌تري نسبت به کيوان دارد. بااينکه از کيوان کوتاه‌تر و لاغرتراست اما آنقدرها از اندام خود انتقاد نمي‌کند و با خود فکر مي‌کند، "درست است که لاغرم اما خيلي خوب مي‌توانم بدوم و مي‌توانم براي تيم فوتبال مدرسه خيلي مفيد باشم." تعريف اعتماد به‌ نفس همه ما يک تصوير ذهني از چيزي که هستيم، ظاهرمان، اينکه در چه کارهايي خوب هستيم و نقاط ضعفمان چيست، داريم. اين تصوير به مرور زمان در ذهن ما ايجاد مي‌شود و شروع آن زماني است که کودک بسيار کوچکي بوديم. واژه تصوير يا تجسم نفس براي اشاره به تصوير ذهني فرد از خود استفاده مي‌شود. بخش عظيمي از تصوير نفس ما به ارتباطاتي که با ديگران داريم و تجربيات ما در زندگي بستگي دارد. اين تصوير ذهني اعتمادبه‌نفس ما را تعيين مي‌کند. اعتمادبه‌نفس يعني اينکه چقدر احساس ارزشمندي، دوست داشته شدن و پذيرفته شدن مي‌کنيم، چقدر ديگران نظر خوب و مثبتي به ما دارند و چقدر ما احساس خوبي نسبت به خود داريم. افراديکه اعتمادبه‌نفسي سالم دارند، ارزش خود را درک کرده و از توانايي‌ها، مهارت‌ها و دستاوردهاي خود احساس غرور مي‌کنند. افراديکه اعتمادبه‌نفس پاييني دارند احساس مي‌کنند که هيچکس آنها را دوست ندارد و نمي‌پذيرد و نمي‌توانند در هيچ کاري موفق شوند. همه ما گاهي اوقات مشکلاتي با اعتمادبه‌نفس خود پيدا مي‌کنيم?مخصوصاً در دوران نوجواني که تازه مي‌خواهيم بدانيم که هستيم و چه نقشي در دنيا داريم. خوشبختانه چون تصوير ذهني هر کس نسبت به خودش در طول زمان تغير مي‌کند، اعتمادبه‌نفس ما در همه زمان‌ها در طول زندگي به يک اندازه نيست. پس اگر تصور مي‌کنيد که آنطور که بايد اعتمادبه‌نفس نداريد، بايد بدانيد که مي‌توانيد آن را تقويت کنيد. مشکلات مربوط به اعتماد به نفس قبل از اينکه بتوانيد بر مشکلات مربوط به اعتمادبه‌نفس غلبه کنيد و اعتمادبه‌نفسي سالم داشته باشيد، بد نيست بدانيد که علت اين مشکلات چيست. دو مسئله?اينکه ديگران چطور ما را ديده و با ما رفتار مي‌کنند و اينکه خودمان چه ديدي نسبت به خودمان داريم?مي‌تواند بر اعتمادبه‌نفس ما تاثير داشته باشد. والدين، معلمين و ساير افراد بر ديدگاه ما نسبت به خودمان اثر مي‌گذارند?مخصوصاً وقتي کودک هستيم. اگر والدين بيشتر از اينکه فرزند خود را تحسين کنند از او انتقاد کنند، براي آن کودک دشوار خواهد بود که اعتمادبه‌نفسي سالم داشته باشد. ازآنجا که نوجوانان در دوراني به سر مي‌برند که مشغول شکل دادن ارزش‌ها و اعتقادات خود هستند، نظر والدين، معلم‌هايشان و ديگران اثر عميقي بر تصوير آنها از خود خواهد داشت. آشکار است که وقتي کسي که پذيرش او اهميت زيادي برايتان دارد مدام شما را تحقير مي‌کند، اعتمادبه‌نفس شما تخريب مي‌شود. اما لازم نيست که اين انتقاد فقط از سوي ديگران باشد. خيلي از بچه‌ها يک منتقد دروني دارند، صدايي در درونشان که از هر کاري که مي‌کنند اشکال مي‌گيرد. و خيلي‌وقت‌ها اين بچه‌ها آن صداي دروني را الگوي خود قرار داده و ديگر به نظر بقيه توجه نمي‌کنند. به مرور زمان گوش دادن به اين صداي منفي دروني مي‌تواند به همان اندازه‌اي انتقادات ديگران اعتمادبه‌نفس فرد را تخريب کند. بعضي‌ها آنقدر به اين صداي دروني عادت مي‌کنند که اصلاً متوجه نمي‌شوند که مدام در حال تحقير خود هستند. انتظارات غيرواقعي هم مي‌توانند بر اعتمادبه‌نفس فرد اثر بگذارند. افراد تصويري از آنچه مي‌خواهند بشوند در ذهن خود دارند. تصوير هرکس از فرد ايدآلش متفاوت است. بعنوان مثال بعضي افراد مهارت‌هاي ورزشکاران را تحسين مي‌کنند و بعضي توانايي دانشمندان را. آنهايي که تصور مي‌کنند توانايي که تحسين مي‌کنند را دارا هستند معمولاً اعتمادبه‌نفس بالايي دارند. آنهايي که تصور مي‌کنند خصوصيات و ويژگي‌هاي موردعلاقه‌شان را ندارند، اعتمادبه‌نفس پاييني دارند. متاسفانه خيلي وقت‌ها افراديکه اعتمادبه‌نفس خوبي ندارند خصوصيات موردنظرشان را دارا هستند، فقط چون تصوير ذهني آنها آنطور ايجاد شده است، قادر به ديدن آن نيستند. چرا اعتماد به ‌نفس مهم است؟ احساس ما نسبت به خودمان مي‌تواند بر نحوه زندگي کردن ما تاثير بگذارد. افراديکه احساس مي‌کنند دوست‌داشتني هستند (به عبارت ديگر آنهايي که اعتمادبه‌نفس بالايي دارند) روابط بهتري هم دارند. اين افراد تمايل بيشتري براي کمک گرفتن از دوستان و خانواده‌شان دارند. افراديکه باور دارند مي‌توانند به اهدافشان برسند و مشکلاتشان را حل کنند، در درس و تحصيل موفق‌تر هستند. داشتن اعتمادبه‌نفس بالا باعث مي‌شود بتوانيد خود را پذيرفته و زندگي خوبي داشته باشي راهکارهاي تقويت اعتماد به ‌نفس اگر مي‌خواهيد اعتمادبه‌نفستان را بالا ببريد، در زير به چند راهکار خوب اشاره مي‌کنيم: ? دست از افکار منفي درمورد خودتان برداريد. اگر عادت داريد فقط به کمبودهاي خود فکر کنيد، سعي کنيد از اين به بعد روي جوانب مثبت خودتان تمرکز کنيد. هر زمان که احساس کرديد بيش از اندازه نسبتب ه خودتان انتقادي نگاه مي‌کنيد، يک نکته مثبت درمورد خودتان بگوييد. هر روز سه ويژگي خودتان که شادتان مي‌کند را يادداشت کنيد. ? به دنبال موفقيت باشيد نه کمال. بعضي افراد خود را اسير ايدآل‌گرايي مي کنند. به جاي اينکه خودتان را با تفکراتي مثل، "تا 10 کيول وزن کم نکنم براي تست بازيگري نمي‌روم" عقب نگه داريد، به اين فکر کنيد که در چه کارهايي خوب هستيد و از چه چيزهايي لذت مي‌بريد و به سراغ آنها برويد. ? اشتباهات را فرصت‌هايي براي يادگيري ببينيد. قبول کنيد که اشتباه مي‌کنيد چون همه انسان‌ها اشتباه مي‌کنند. اشتباهات بخشي از يادگيري هستند. به خودتان يادآور شويد که استعدادهاي هر فرد مدام در حال تغيير و رشد است و همه آدمها در کارهاي مختلف استعداد و تواناي دارند?همين آدمها را جالب مي‌کند. ? چيزهاي جديد را امتحان کنيد. فعاليت هاي مختلف را امتحان کنيد تا استعدادهاي خود را بهتر بشناسيد. بعد به توانايي‌ها و مهارت‌هاي جديدي که به دست مي‌آوريد افتخار کنيد. ? تشخيص دهيد چه چيزهايي را مي‌توانيد و چه چيزهايي را نمي‌توانيد تغيير دهيد. اگر تشخيص دهيد که بخاطر يک مسئله درمورد خودتان ناراحت هستيد که مي‌توانيد آن را تغيير دهيد، از همين امروز شروع کنيد. اگر چيزي است که قادر به تغيير آن نيستيد (مثل قدتان) سعي کنيد خودتان را همانطور که هستيد قبول کرده و دوست بداريد. ? هدف تعيين کنيد. فکر کنيد دوست داريد چه کاري انجام دهيد و بعد براي انجام آن برنامه‌ريزي کنيد. برنامه‌تان را به دقت و با تعهد دنبال کنيد و روند پيشرفتتان را بررسي کنيد. ? به ايده‌ها و نظرات خود افتخار کنيد. براي ابراز عقايد خود خجالت نکشيد. ? کمک کنيد. به يکي از همکلاسي‌هايتان که مشکل دارد در درس‌ها کمک کنيد، به مادرتان براي مرتب کردن خانه کمک کنيد يا براي هر کار مثبت ديگر پيشقدم شويد. وقتي احساس کنيد که در زندگي ديگران تغيير ايجاد مي‌کنيد و کمک شما ارزشمند است، اعتمادبه‌نفستان بالا خواهد رفت. ? ورزش کنيد! با ورزش کردن مي‌توانيد استرستان را خالي کرده، سالم‌تر و شادتر شويد. ? خوش بگذرانيد. آيا تا بحال همچنين فکري داشته‌ايد که اگر لاغرتر بوديد دوستان بيشتري داشتيد؟ سعي کنيد از بودن با آدمها لذت ببريد و کارهايي انجام دهيد که از آن لذت مي‌بريد. استراحت کنيد و خوش بگذرانيد. هيچوقت براي ساختن اعتمادبه‌نفسي سالم و مثبت دير نيست. در برخي موارد که آسيب احساسي عميق و طولاني است، ممکن است به کمک به متخصص مثل يک روانشناس يا مشاور نياز پيدا کنيد. اين متخصصين مي‌توانند بعنوان يک راهنما به افراد کمک کنند که خودشان را دوست داشته باشند و توانايي‌ها و استعدادهاي خاص خود را بشناسند. اعتمادبه‌نفس در هر کاري که انجام مي‌دهيد نقش مهمي دارد. افراديکه اعتمادبه‌نفس بالايي دارند در مدرسه عملکرد بهتري دارند و پيدا کردن دوست خيلي برايشان راحت‌تر است. معمولاً روابط بهتري با همسالان و بزرگترهاي خود دارند، شادتر هستند، برخورد بهتري با اشتباهاتشان، نااميدي‌ها و شکست‌هايشان داشته و معمولاً آنقدر يک کار را ادامه مي‌دهند تا در آن موفق شوند. تقويت اعتمادبه‌نفس نياز به زمان و تلاش زيادي دارد اما وقتي آن را انجام داديد، تا آخر عمر اين مهارت از يادتان نخواهد رفت. منتقد درونيتان را تعليم دهيد: چون اين منتقد درون شماست، مي‌توانيد کنترل آن را به دست بياوريد و اجازه ندهيد که تحقيرتان کند يا چون فکر مي‌کند شکست مي‌خوريد نگذارد کاري را انجام دهيد. تصميم بگيريد که از اين به بعد اين نداي درونيتان فقط توصيه‌ها و پيشنهادات مثبت برايتان داشته باشد. مراقب ايدآل‌گرايي باشيد! آيا انتظار غيرممکن‌ها را داريد؟ بد نيست که توقعات بالا داشته باشدي اما اهدافي که براي خودتان تعيين مي‌کنيد بايد قابل دستيابي باشند. پيش به جلو برويد و براي اينکه يک قهرمان ورزشي شويد خيالپردازي کنيد?اما همه تلاشتان را براي بالا بردن کيفيت ورزشيتان هم به کار گيريد.